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Der Schwangerschaftsbauch nach der Geburt: Wie werde ich schnell wieder fit?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, um nach der Schwangerschaft schnell wieder fit zu werden.

Unmittelbar nach der Geburt des Kindes ist der Schwangerschaftsbauch in der Regel nicht viel dünner als zuvor. Dies zeigte in der Vergangenheit Duchess Kate sehr deutlich: Nur einen Tag nach der Entbindung präsentierte sie sich, ihren kleinen Bauch sowie Söhnchen Georg der Öffentlichkeit. Nicht umsonst besagt ein altes Hebammensprichwort: „Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht er.

Warum ist der Bauch nach der Entbindung noch „dick“?

Während der Schwangerschaft nehmen Frauen durchschnittlich zehn bis zwölf Kilogramm zu. Damit einher geht eine Ausdehnung der Gebärmutter um das 20-Fache der ursprünglichen Größe. Hat die Gebärmutter normalerweise die Größe einer Faust, nimmt sie in der Schwangerschaft Babygröße an (dabei können Organe verschoben werden). So gemächlich wie die Dehnung voranschreitet zieht sich das Muskelgewebe folglich auch wieder zusammen. Dieser Prozess kann einige Wochen in Anspruch nehmen – der Körper benötigt Zeit, um alles wieder an seinen Platz zu schieben und die Schrumpfung des Uterus einzuleiten. Daneben stellen schwangerschaftsbedingte Wassereinlagerungen keine Seltenheit dar. Diese werden vom Körper nach der Geburt nur langsam wieder ausgeschwemmt.

Das Wochenbett

Frauen sollten nach der Schwangerschaft Geduld mit ihrem Körper haben.

Hinter dieser Bezeichnung verbirgt sich der Zeitraum nach der Geburt, in dem sich die schwangerschaftsbedingten Veränderungen zurückbilden. Der Begriff umfasst einen Zeitraum von etwa sechs Wochen: Der Uterus schrumpft auf seine normale Größe, der Wochenfluss versiegt. Mit etwaigen Kraftübungen sollten Sie sich Zeit lassen und keinesfalls vor Ablauf der sechs Wochen beginnen – Ihr Körper benötigt diese Pause zur Regeneration. Nach dem Wochenbett können Sie Ihr Training allmählich wieder aufnehmen. Die folgenden Tipps dienen Ihnen hierfür als Hilfe:

In der Ruhe liegt die Kraft

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und gönnen Sie sich regelmäßig eine Auszeit vom stressigen Alltag mit Kind, Haushalt und Co. Bereits eine halbe Stunde pro Tag kann Ihnen sichtbare Erfolge bescheren.

Step by Step

Beginnen Sie Ihr Training mit wenigen Wiederholungen und übertreiben Sie es nicht gleich. Wenn Sie bereits vor der Geburt sportlich aktiv waren, fällt Ihnen der Wiedereinstieg sicherlich leichter als dem jahrelangen Sportabstinenzler. Als schonende Sportarten empfehlen sich Nordic Walking, Yoga, Schwimmen oder Pilates. Stillende Mütter sollten nicht mehr als ein Pfund pro Woche verlieren. Vermeiden Sie Diäten. Wer sich während der Stillzeit Hungerkuren hingibt, riskiert die Bildung von Schadstoffen, die über die Muttermilch an das Baby weitergegeben werden.

Gesunde Ernährung & regelmäßige Bewegung sind das A und O

Verzichten Sie auf das Zählen von Kalorien und konzentrieren Sie sich stattdessen auf sportliche Betätigung sowie vollwertige Mahlzeiten. Tauschen Sie Schokolade und Fast Food gegen Obst, Gemüse, Joghurt, Müsli und Tiefkühlgemüse aus. Die auf diese Weise gewonnene Energie beglückt Mutter & Kind. Auch in der Stillzeit beeinflusst die durch die Mutter aufgenommene Nahrung die Kindesentwicklung. Weiterführende Informationen zur idealen Ernährung von Schwangeren lesen Sie hier.

Rückbildungskurs

Es gibt zahlreiche Kurse, die auf die Rückbildung des Schwangerschaftsbauchs zugeschnitten sind.

Geburtskliniken, Hebammen und sogar Fitnessstudios bieten Kurse zur Rückbildung des Schwangerschaftsbauchs an. Hier werden die von der Schwangerschaft und Geburt betroffenen Muskelgruppen von Becken, Bauchen und Rücken trainiert. Viele Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für zehn Stunden. Am besten informieren Sie sich bei der Krankenkasse, welchen Kurs sie zu welchen Bedingungen zahlt.

Rückbildung & Abnehmen nach Kaiserschnitt

Nach einem Kaiserschnitt braucht die Rückbildung des Schwangerschaftbauchs etwas mehr Zeit. Dazu gehört, dass allein schon der Klinikaufenthalt länger dauert. Frauen, die mit Kaiserschnitt entbunden haben, haben anschließend eine intensivere medizinische Betreuung nötig. In den ersten vier bis sechs Wochen sollte hier auf jegliche körperliche Anstrengung verzichtet werden. Für einen Dammschnitt gilt dies übrigens ebenso: Auch hier sollte einige Zeit abgewartet werden, bis die Narbe vollständig verheilt ist.

Rückbildung mit Baby

Rückbildungskurse können sowohl mit als auch ohne Baby besucht werden. Bei manchen Anbietern können Sie Ihr Kind an die Kinderbetreuung abgeben, bei anderen können Sie die Übungen sogar gemeinsam mit dem Kind machen. Jedoch wäre es vielleicht nicht schlecht, wenn Sie den Kurs für sich selbst nutzen würden. Gönnen Sie sich ruhig die Pause vom Kind und konzentrieren Sie sich einmal nur auf Ihr eigenes Wohlbefinden. Der frischgebackene Vater kann in dieser Zeit auch den Babysitter spielen.

Pausieren Sie regelmäßig

Spaziergänge sind ein guter Anfang für sportliche Betätigung nach der Schwangerschaft.

Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration. Entsprechend sollten Sie kleine Zeitfenster zu Erholung nutzen – probieren Sie beispielsweise, gleichzeitig mit Ihrem Baby ein Nickerchen zu halten.

Fitness Fahrplan:

Dier ersten Tage nach der Geburt

Bereits nach den ersten Tagen der Geburt können Sie damit starten, die Beckenmuskulatur wieder aufzubauen (klassische Übung aus dem Geburtsvorbereitungskurs: Beckenboden anspannen und in drei Schritten wieder lösen). Die Hebammen können Ihnen hierzu entsprechende Übungen zeigen, die die Rückbildung fördern.

Eine Woche nach der Geburt

Etwa eine Woche nach der Geburt können Sie die Zeit mit Kind für ausgiebige Spaziergänge nutzen. Darüber freut sich der Kreislauf von Mutter sowie Kind. Erhöhen Sie langsam das Tempo und steigern Sie sich auf zwei bis drei Ausgänge pro Tag. Bei ersten Anzeichen von Schmerzen im Bauch müssen Sie eine Pause einlegen.

Bis acht Wochen nach der Geburt

Bis acht Wochen nach der Entbindung können Sie mit der Aufbauarbeit beginnen: Neben dem Beckenboden dürfen nun auch die schrägen Bauchmuskeln gefordert werden. Erschütternde Sportarten wie Joggen oder Aerobic sollten Sie vermeiden. Halten Sie in jedem Fall Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Ab acht Wochen nach der Geburt

Spätestens nach einem halben Jahr können die meisten Frauen wieder normal trainieren.

Ab der achten Woche dürfen gut trainierte Mütter wieder die gewohnten Sportarten aufgreifen (Ausdauersport). In der Regel kann der Großteil der Frauen spätestens nach einem halben Jahr wieder ohne Einschränkungen trainieren. Ausnahmefälle stellen Kaiserschnitt und Rektusdiastase dar.

Dauer der Rückbildung

Die Frage der Dauer der Rückbildung brennt vielen Müttern auf der Zunge. Allerdings ist sie pauschal nicht zu beantworten. Die Gebärmutter sollte zwar nach circa sechs Wochen zurückgebildet sein, das muss jedoch nicht heißen, dass der Körper damit auch seine alte Form erreicht. Allgemein gilt, dass der Körper bis zur vollständigen Regeneration genauso lange braucht, wie die Schwangerschaft gedauert hat. Es ist aber Fakt, dass die Dauer des Abbaus des Schwangerschaftsbauchs von Frau zu Frau unterschiedlich ist. Sie sollten am besten etwas Geduld mit sich und Ihrem Körper haben.

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